史上最方便的减肥餐大揭秘！包你一学就会

今天是夏至

意味着这一年中

最炎热的阶段到来

衣服虽然越穿越少

但是小编相信

还是依然有和多人

和小编一样

还在苦苦挣扎着甩肉

在苦苦寻觅

减肥能吃的食材之后

突然发现

其实食材好找

最难的部分却是

如何合理的把它们吃下去

不是嫌每天采购食材麻烦

就是嫌不好做

简直是减肥路上的又一大拦路虎

不过别担心

小编今天就为大家带来了

已经在欧美健身圈

火爆已久的

减肥餐制作方法哦

快来学起来吧

Meal prep

其实简单来说

即是提前准备好食物

是现在欧美非常火爆的

一种健身饮食方式

如今正迅速的在国内健身圈流传

每周或每隔几天

提前准备好食物并保鲜冷藏好

方便接下来快捷食用

一般来说

制作完成的Meal prep会长这样

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怎么样

看了Meal prep的图片

简直是强迫症的治愈良方

有木有

Meal prep的好处有很多

它不仅可以让你

每天在解决吃上面少花时间

还可以让你更好的去分配

自己每顿吃下去的各大营养素

比起一次性做饭能更好的计算量化食物

其最大的好处就是

让你每天都能吃自己亲手做的健康餐

自己放了什么

多少油盐酱都清清楚楚

让你对毁身材的外卖说不

那么

我们应该按照什么原则去

准备适合自己的Meal prep呢

最简单的比例是

增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2

减脂则为6:2:2

有一份国外的Meal prep搭配

我们也可以参考

以上你说看不懂的话

小编大概给你总结了一下

优质碳水包括

燕麦

热量和GI值偏低

消化吸收缓慢

饱腹感好且时间长

蔬菜

如果你不知道摄入什么碳水

多吃点蔬菜准没错的

蔬菜的含糖量比水果低

更能补充膳食纤维

红薯或山药等优质粗粮

消化吸收缓慢

饱腹感强烈

糙米

合碳水化合物

消化吸收速度缓慢

水果

所有的水果都是不错的选择

但水果的消化吸收速度

比燕麦等符合碳水化合物更快

通常在上午或力量训练前后摄入

优质的蛋白质一般包括

牛奶

是最常用的

比较容易吸收

鸡蛋

天然食品中最优秀的高蛋白食品

去皮鸡胸肉

价格低

富含优质的蛋白质

金枪鱼罐头

价格不算贵

并且脂肪含量低

瘦牛肉

脂肪含量比鸡胸略高

但也是不错的选择

优质的脂肪包括

三文鱼

肉质细腻

富含丰富营养

是优质脂肪的首选

椰子油

其非常易吸收

并且还能提高新陈代谢效率

牛油果

含有多种不饱和脂肪酸

但是热量较高

需注意摄入的量

坚果

富含丰富的营养

对人体生长发育、增强体质

预防疾病有极好的功效

这些食物均富含

优质的不饱和脂肪酸

对减肥很有帮助

制作Meal prep

最需要注意的就是温度

炒完后一定要趁热取出

取出后不要翻动

将食物分成几份

放在干燥的保鲜盒中

及时冷藏或冷冻

“及时”指的是不烫手的程度

如果等完全放凉了再放进冰箱

储存时间要打折扣

如果你使用的是保鲜饭盒

放冷后会形成负压

盒盖会变凹

这样就可以避免杂菌污染

如果是冷藏

这样的饭盒可以保鲜大约4天

要是计划放超过4天

就需要冷冻起来

另外

吃的时候也需要注意

不管是冷藏还是冷冻

吃时要从冰箱取出彻底回热

再加热到85摄氏度以上

保证杀灭可能存在的致病微生物

也许有人会担心

说隔夜的食物

会产生亚硝酸盐

吃了据说还会中毒

其实

只要保存做好了

产生的亚硝酸盐是

远远达不到有危害的量的

还有人会担心食物放久了

营养肯定会流失

但是

这个流失量是很小的

而且蛋白质矿物质碳水化合物几乎不会流失

流失的少量营养主要是维生素

而维生素是可以添加新鲜水果佐餐

进行补充的