让你至少美50%的体态矫正 几周后你会感谢现在的自己

以前我总是不相信，运动可以让我变美，但是这一次我信了。

本期重点：让你至少再美50%

身边至少80%的姑娘有骨盆前倾问题。

如果矫正这个问题，

你至少会好看50%。

所以，矫正骨盆前倾有多重要？

1

你们了解骨盆前倾吗？

自然站立时，你有没有小腹突出的难看？或者，你是不是全身都很瘦，唯有小肚子凸出、且大腿前侧和小腿粗壮？又或者，平时你看起来的身高比实际身高矮？

除此之外，你有“假性翘臀”吗？看起来臀部很翘，但其实只是你“骨盆前倾”引起的“假翘”。

再者，你有骨盆前倾间接引起的不良体态问题吗？

总结来说就是，骨盆腔请将导致你的姿态不好看、你不该发力的肌肉会发力，导致你不该粗壮的下肢粗壮。

2

科学定义骨盆前倾

说了这么多，到底什么是骨盆前倾？

骨盆前倾，即anterior pelvic tilt (APT)，是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度(下图)。

骨盆前倾属于偏离正常体态，在侧面观察的时候尤其明显。

下图最左为正常体态、中间为骨盆后倾、最右为骨盆后倾。

我们正常的体态侧面看应该呈中立状态，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都在一条直线上；而骨盆前倾则有很明显的骨盆前倾和腰椎弯曲过度的显现。

3

为什么会有骨盆前倾？

造成骨盆前倾的原因有很多种。

有一小部分原因是先天遗传因素，不过一般来说更重要的原因是我们核心力量欠缺及骨盆不稳，这都是由不正确的日常行为习惯形成的。

问问自己，

是不是经常跷二郎腿？是不是喜欢撅着臀部？

是不是核心和臀部力量弱？站立时是不是习惯性把重心放在一条腿上？

4

如何自测骨盆前倾

最简单的方法就是贴墙站。

头部、肩部、整个上背部、臀部都紧贴墙壁的基础下自然站立，然后用手去测量一下背部和和墙壁之间的空隙。

一般来说，距离大于一拳，那么就是骨盆前倾。

.....

还有一个方法就是利用瑜伽垫。

自然平躺在瑜伽垫上，正常体态腰部下会和瑜伽垫有一个手掌的距离，过大则为骨盆前倾，完全紧贴则为骨盆后倾。评判标准应为骶骨与地面平行。

5

如何矫正骨盆前倾

骨盆前倾可以矫正吗？

当然可以！

在阅读了很多外国文献以及中国知乎大V文章，

自己亲测后，总结了3个实用小Tips。

.1.

纠正体态

请纠正日常错误的体态。

简单的来讲：

正确坐姿千万不要头部习惯性前倾，要把重心放在身体坐骨上，记得提醒自己不要再习惯性的挺腰。

而站姿，跟下图最左一样。

提醒自己时刻脚跟并拢，背部挺直，收紧小腹、保持直立。

这样从侧面看，头、肩、腰在同一直线上，注意不要挺腰。

从小到大我们听的挺胸抬头可不是挺腰抬头。

也就是站立挺胸时，肋骨不向前突出。如果发现问题，尝试把重心向脚跟移，并略微夹紧臀部，让臀部的肌肉去帮助腰部一起承担身体的压力。

.2.

舒展腰椎肌肉

我们还要注意舒展腰椎肌肉，放松背部。

以上动作3个一组，每组20s，记住静态拉伸，不要抻。

.3.

多做臀桥且放松髋部、臀部肌肉

多做臀桥来锻炼自己核心稳定及臀部以及大腿后侧肌肉群。

每次锻炼完毕，记得拉伸髂腰肌，放松髋部。

同样，臀部的拉伸也超级重要。

提醒：

躺下以后，一只双手抱住一条腿的膝盖，另一条腿延展，每次20秒，做2-3组，然后换另一条腿。

6

后记

胖肉的小伙伴也都不是天生的美腿，刚认识的时候我们俩的骨盆前倾问题都挺严重的，视觉上看起来就是：胯大、小腹突出、腿短了一截......

在自我纠正中，腿型得到了很大的改善。

这里特别想说，这期的内容都非常重要。

如果你希望拥有线条好看的下肢，最重要的还是改变我们不良的日常姿势。

那些总是被我们忽略的站姿，坐姿，走路姿态，你该注意了。